100 Gram Yeşil Mercimeğin Besin Değeri
100 gram çiğ (pişmemiş) yeşil mercimek, ortalama olarak aşağıdaki besin değerlerine sahiptir. Bu değerler, mercimeğin türüne ve yetiştirme koşullarına göre küçük farklılıklar gösterebilir. Genellikle pişirme işlemi sırasında su çektiği için, pişmiş mercimeğin ağırlığı ve besin değerleri değişir. Örneğin, 100 gram çiğ mercimek pişirildiğinde yaklaşık 250-300 grama ulaşabilir, ancak besin içeriği suyla seyrelir. Aşağıdaki değerler çiğ mercimek için geçerlidir.
Enerji ve Makro Besinler
- Enerji: Yaklaşık 350-360 kcal
- Karbonhidrat: 60-63 gram
- Protein: 24-26 gram (Bitkisel protein kaynağı olarak zengindir)
- Yağ: 1-2 gram (Düşük yağ içeriği ile sağlıklı bir seçenektir)
- Lif: 10-12 gram (Yüksek lif içeriği sindirim sağlığını destekler)
Vitaminler
- B1 Vitamini (Tiamin): Günlük ihtiyacın %30-35'ini karşılar
- B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın %20-25'ini karşılar
- Folat (B9 Vitamini): Günlük ihtiyacın %90-100'ünü karşılar (Hamilelik döneminde önemlidir)
- Niasin (B3 Vitamini): Günlük ihtiyacın %10-15'ini karşılar
Mineraller
- Demir: Günlük ihtiyacın %40-50'sini karşılar (Bitkisel demir kaynağı, C vitamini ile tüketilirse emilim artar)
- Magnezyum: Günlük ihtiyacın %20-25'ini karşılar
- Fosfor: Günlük ihtiyacın %30-35'ini karşılar
- Potasyum: Günlük ihtiyacın %15-20'sini karşılar
- Çinko: Günlük ihtiyacın %15-20'sini karşılar
Diğer Bileşenler
- Antioksidanlar: Polifenoller gibi bileşikler içerir, serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur
- Fitokimyasallar: Sağlığı destekleyen doğal bitki bileşenleri bulunur
Sağlığa Faydaları
- Yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi düzenler, kabızlığı önler ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olur
- Bitkisel protein kaynağı olarak vejetaryen ve vegan beslenmede önemli bir rol oynar
- Düşük glisemik indeksi ile uzun süre tokluk hissi sağlar, kilo yönetimine destek olur
- Demir ve folat içeriği anemiyi önlemeye ve enerji üretimine katkıda bulunur
- Antioksidanlar sayesinde kalp sağlığını korur ve inflamasyonu azaltabilir
Notlar ve Öneriler
- Çiğ mercimek genellikle pişirilerek tüketilir; pişirme süresi yaklaşık 20-30 dakikadır
- Pişmiş mercimeğin besin değerleri farklılık gösterir; örneğin, 100 gram pişmiş yeşil mercimekte enerji yaklaşık 115-120 kcal, protein 9-10 gram, lif 7-8 gram olabilir
- Mercimeği tüketmeden önce iyice yıkayın ve mümkünse bir süre suda bekletin; bu, sindirimi kolaylaştırabilir ve besin emilimini artırabilir
- Diyetinize yeşil mercimek eklemek, dengeli beslenmeye katkı sağlar; çorbalar, salatalar veya ana yemeklerde kullanabilirsiniz
Bu bilgiler genel referans içindir; kişisel beslenme ihtiyaçlarınız için bir diyetisyene veya sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Yeşil mercimek, besleyici bir baklagil olarak sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olabilir. |
