Diyet İçin Yeşil Mercimek Nasıl Hazırlanır?
Yeşil mercimek, diyet yapanlar için harika bir besin kaynağıdır. Lif oranı yüksek, protein açısından zengin ve düşük yağ içeriğiyle tokluk hissi verirken kilo kontrolüne yardımcı olur. İşte diyet dostu yeşil mercimek hazırlamanın adımları ve ipuçları:
1. Malzemelerin Hazırlanması
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- 3 su bardağı su veya az tuzlu sebze suyu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı (tercihen sızma)
- 1 adet soğan (küp doğranmış)
- 2 diş sarımsak (ince kıyılmış)
- 1 adet havuç (küp doğranmış)
- 1 adet kırmızı biber (doğranmış, isteğe bağlı)
- Taze baharatlar (nane, maydanoz) veya kurutulmuş baharatlar (kırmızı biber, kimyon, karabiber)
- Az miktarda tuz (diyet için sodyumu sınırlamak adına)
2. Yeşil Mercimeğin Yıkanması ve Islatılması
- Yeşil mercimeği soğuk suda iyice yıkayın, yabancı maddelerden arındırın. Yeşil mercimek genellikle ıslatma gerektirmez, ancak 30 dakika kadar suda bekletmek pişirme süresini kısaltabilir ve sindirimi kolaylaştırabilir.
3. Pişirme Süreci
- Bir tencereye zeytinyağını ekleyin ve orta ateşte ısıtın. Soğanı ekleyip yumuşayana kadar soteleyin (yaklaşık 3-4 dakika).
- Sarımsak, havuç ve kırmızı biberi ekleyip 2-3 dakika daha soteleyin, sebzelerin hafifçe yumuşamasını sağlayın.
- Yıkanmış yeşil mercimeği tencereye ekleyin ve 1 dakika kadar karıştırarak kavurun.
- Su veya sebze suyunu ekleyin, kaynamaya bırakın. Kaynadıktan sonra ocağın ateşini kısın, tencerenin kapağını kapatın ve mercimekler yumuşayana kadar pişirin (yaklaşık 20-25 dakika). Gerekirse ara sıra karıştırın ve su ekleyin.
- Pişme sonuna doğru tuz ve baharatları ekleyin, 2-3 dakika daha pişirip ocaktan alın.
4. Diyet İpuçları ve Çeşitlendirme
- Daha düşük kalori için zeytinyağı miktarını azaltabilir veya yağsız pişirme yöntemleri (fırında veya buharda) deneyebilirsiniz.
- Protein içeriğini artırmak için pişirme sırasında bir miktar tavuk veya hindi eti ekleyebilirsiniz, ancak diyetinize uygun olarak yağsız kısımları tercih edin.
- Yeşil mercimeği salatalara ekleyerek çiğ tüketebilirsiniz; önce haşlayıp soğutun ve diğer sebzelerle karıştırın.
- Baharatlarla lezzetlendirin, böylece tuz kullanımını en aza indirebilirsiniz. Örneğin, limon suyu ve sirke ekleyerek tat katın.
5. Besin Değerleri ve Diyete Faydaları
- Yeşil mercimek, yaklaşık 1 su bardağı pişmiş halde 230 kalori, 18 gram protein ve 15 gram lif içerir. Bu, diyette tokluk sağlar ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.
- Düzenli tüketim, kilo verme sürecinde enerji seviyelerini korumaya ve kas kaybını önlemeye katkıda bulunur.
Bu tarifi, günlük öğünlerinize uyarlayarak sağlıklı bir diyet rutini oluşturabilirsiniz. Afiyet olsun!
|
