Diyet Dostu Yeşil Mercimek ve Bulgur Pilavı Tarifi
Diyet yaparken hem sağlıklı hem de doyurucu bir öğün arıyorsanız, yeşil mercimek ve bulgur pilavı mükemmel bir seçenektir. Bu tarif, lif, protein ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin olup, kan şekerini dengeler ve uzun süre tokluk hissi sağlar. İşte basit, düşük kalorili ve lezzetli bir şekilde hazırlanışı:
Malzemeler (4 porsiyon için):
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- 1 su bardağı bulgur (tercihen esmer veya kepekli)
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı (diyet için az miktarda)
- 1 tatlı kaşığı domates salçası (isteğe bağlı, lezzet için)
- 4 su bardağı sıcak su veya sebze suyu
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı kırmızı biber (acı sevenler için)
- Tuz, karabiber (az miktarda, diyete uygun)
- Taze maydanoz veya nane (süsleme için)
Hazırlık Süresi:
- Toplam süre: yaklaşık 30-40 dakika
- Pişirme süresi: 20-25 dakika
Yapılışı:
- Yeşil mercimeği yıkayın ve bir tencerede üzerini geçecek kadar su ile 10 dakika haşlayın. Haşlandıktan sonra süzün ve kenara alın. Bu, mercimeğin daha kolay pişmesini sağlar.
- Bir tencereye zeytinyağını ekleyin ve ince doğranmış soğanı pembeleşene kadar kavurun. Sarımsakları da ekleyip 1 dakika daha kavurun.
- Domates salçasını ilave edin ve kokusu çıkana kadar kavurmaya devam edin. Salça kullanmıyorsanız, bu adımı atlayabilirsiniz.
- Haşlanmış yeşil mercimeği ve bulguru tencereye ekleyin. Kimyon, kırmızı biber, tuz ve karabiberi serpin, karıştırarak 2-3 dakika kavurun.
- Sıcak suyu veya sebze suyunu ekleyin, kaynamaya bırakın. Kaynadıktan sonra ocağın altını kısın, tencerenin kapağını kapatın ve bulgur yumuşayıp suyunu çekene kadar 15-20 dakika pişirin.
- Piştikten sonra ocağı kapatın ve pilavı 10 dakika dinlendirin. Bu, pilavın daha lezzetli olmasını sağlar.
- Servis yapmadan önce ince kıyılmış taze maydanoz veya nane ile süsleyin.
Diyet İpuçları ve Besin Değerleri:
- Bu tarif, düşük yağlı ve yüksek lif içeriğiyle diyet listelerine uygundur. Bir porsiyonu yaklaşık 250-300 kalori civarındadır, ancak porsiyon kontrolü önemlidir.
- Zeytinyağı miktarını azaltarak kaloriyi düşürebilirsiniz, ancak sağlıklı yağlar metabolizma için gereklidir.
- Yeşil mercimek, bitkisel protein kaynağıdır ve vejetaryen diyetler için idealdir. Bulgur ise B vitaminleri ve demir açısından zengindir.
- Diyetinize uygun olarak, baharatları artırabilir veya sebze ekleyerek (örneğin havuç, biber) çeşitlilik katabilirsiniz.
- Bu pilavı yanında yoğurt veya salata ile tüketerek dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz.
Bu tarifi deneyerek, hem lezzetli hem de sağlıklı bir öğün keyfi yaşayabilirsiniz. Afiyet olsun! |
