Mercimekli Diyet Tarifleri: Sağlıklı ve Lezzetli Seçenekler
Mercimek, diyet yaparken beslenme planınıza ekleyebileceğiniz harika bir besindir. Lif, protein ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin olan mercimek, uzun süre tok tutar ve enerji seviyelerini dengeler. Ayrıca düşük yağ içeriğiyle kilo kontrolüne yardımcı olur. İşte mercimekli diyet tarifleri hazırlama ipuçları ve örnek tarifler:
Mercimek Çeşitleri ve Besin Değerleri
- Kırmızı mercimek: Hızlı pişer, püre kıvamına gelir, çorba ve soslar için idealdir.
- Yeşil mercimek: Daha sert yapılıdır, salata ve yemeklerde kullanılır.
- Kahverengi mercimek: Yoğun bir tada sahiptir, güveç ve çorbalar için uygundur.
Tüm mercimek türleri yaklaşık 100 gramda 116 kalori, 9 gram protein ve 8 gram lif içerir, bu da onları diyet için mükemmel kılar.
Genel Hazırlama İpuçları
- Mercimeği pişirmeden önce durulayın ve varsa taşları ayıklayın.
- Haşlama suyuna tuz eklemeyin; mercimeğin sertleşmesine neden olabilir.
- Diyet tariflerinde yağ kullanımını sınırlayın; zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tercih edin.
- Lezzet için baharatlardan (kırmızı biber, kimyon, zerdeçal) yararlanın.
Mercimekli Diyet Çorba Tarifi
Malzemeler: - 1 su bardağı kırmızı mercimek
- 1 adet soğan (küp doğranmış)
- 1 adet havuç (küp doğranmış)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 6 su bardağı su veya az tuzlu sebze suyu
- Tuz, karabiber
Hazırlanışı: - Zeytinyağını bir tencereye alın, soğanı ve havucu yumuşayana kadar soteleyin.
- Mercimeği ekleyip 2 dakika karıştırın.
- Su veya sebze suyunu, kimyonu, tuz ve karabiberi ilave edin.
- Kaynadıktan sonra kısık ateşte 20-25 dakika pişirin.
- Blender ile pürüzsüz hale getirip sıcak servis yapın.
Yeşil Mercimek Salatası Tarifi
Malzemeler: - 1 su bardağı yeşil mercimek (haşlanmış)
- 1 adet salatalık (küp doğranmış)
- 1 adet domates (küp doğranmış)
- Yarım demet maydanoz (ince kıyılmış)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Yarım limon suyu
- Tuz, kekik
Hazırlanışı: - Haşlanmış yeşil mercimeği geniş bir kaseye alın.
- Salatalık, domates ve maydanozu ekleyin.
- Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve kekikle sosunu hazırlayıp salataya karıştırın.
- En az 30 dakika buzdolabında dinlendirip servis yapın.
Mercimek Köftesi (Diyet Versiyonu)
Malzemeler: - 1 su bardağı kırmızı mercimek (haşlanmış)
- 1 adet soğan (rendelenmiş)
- 2 yemek kaşığı tam buğday unu
- 1 tatlı kaşığı biber salçası
- Kimyon, pul biber, tuz
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı (isteğe bağlı)
Hazırlanışı: - Haşlanmış mercimeği bir kasede ezin.
- Rendelenmiş soğan, tam buğday unu, salça ve baharatları ekleyip karıştırın.
- Yoğurarak köfte hamuru kıvamına getirin.
- Küçük parçalar alıp köfte şekli verin.
- Az yağlı tavada veya fırında pişirip servis yapın.
Diyet İçin Öneriler
- Mercimekli yemekleri yanında yeşil salata ile tüketerek lif alımını artırın.
- Günlük porsiyon kontrolü yapın; aşırı tüketim gaz sorununa yol açabilir.
- Tariflerde tuz yerine baharatlarla lezzetlendirme yapın.
- Mercimeği önceden haşlayıp buzdolabında saklayarak zaman kazanın.
Bu tariflerle mercimekli diyet yemekleri hazırlamak hem kolay hem de sağlıklı olacaktır. Afiyet olsun! |
