Mercimekli Sağlıklı Tarifler ve Yapılışları
Mercimek, protein, lif, vitamin ve mineral açısından zengin bir bakliyattır. Düşük yağ içeriği ve sağlıklı besin profiliyle, kilo kontrolüne yardımcı olur ve kalp sağlığını destekler. İşte mercimekle hazırlayabileceğiniz lezzetli ve besleyici tarifler:
1. Kırmızı Mercimek Çorbası
Bu çorba, soğuk kış günlerinde içinizi ısıtacak ve bağışıklık sisteminizi güçlendirecek bir seçenektir.
- Malzemeler: 1 su bardağı kırmızı mercimek, 1 soğan, 1 havuç, 1 patates, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı kimyon, 1 litre su veya sebze suyu, tuz, karabiber.
- Yapılışı: Soğanı ince doğrayıp zeytinyağında pembeleşene kadar kavurun. Havuç ve patatesi küp küp doğrayıp ekleyin. Mercimeği yıkayıp tencereye ilave edin. Suyu veya sebze suyunu ekleyip kaynatın. Yaklaşık 20 dakika pişirdikten sonra blender ile pürüzsüz hale getirin. Kimyon, tuz ve karabiberle tatlandırıp servis yapın.
2. Yeşil Mercimek Salatası
Bu salata, hafif ve doyurucu bir öğün olarak ideal; lif oranı yüksek olduğu için sindirimi kolaylaştırır.
- Malzemeler: 1 su bardağı yeşil mercimek, 1 domates, 1 salatalık, 1 kırmızı soğan, yarım demet maydanoz, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 limonun suyu, tuz, pul biber.
- Yapılışı: Mercimeği haşlayıp soğutun. Domates, salatalık ve kırmızı soğanı küp küp doğrayın. Maydanozu ince kıyın. Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın. Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve pul biberle sosunu hazırlayıp salataya ekleyin. İsteğe bağlı nar ekşisi veya sumak ile çeşnilendirebilirsiniz.
3. Mercimek Köftesi
Bu köfteler, vejetaryen beslenenler için mükemmel bir protein kaynağıdır ve antioksidan içeriğiyle hücre sağlığını korur.
- Malzemeler: 1 su bardağı kırmızı mercimek, 1 soğan, 3 yemek kaşığı bulgur, 1 yemek kaşığı domates salçası, 1 tatlı kaşığı kimyon, tuz, karabiber, ince kıyılmış maydanoz.
- Yapılışı: Mercimeği haşlayıp soğutun. Soğanı rendeleyip suyunu sıkın. Haşlanmış mercimek, bulgur, soğan, salça ve baharatları bir kasede karıştırın. Maydanozu ekleyip yoğurun. Karışımı buzdolabında 30 dakika dinlendirin. Sonra köfte şekli verip servis yapın. Yanında yeşillik veya limonla tüketebilirsiniz.
4. Mercimekli Sebze Yemeği
Bu yemek, demir ve folik asit açısından zengin olup, enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olur.
- Malzemeler: 1 su bardağı yeşil mercimek, 1 soğan, 2 diş sarımsak, 1 patlıcan, 1 kabak, 1 domates, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı kekik, tuz, biber.
- Yapılışı: Soğan ve sarımsağı zeytinyağında kavurun. Patlıcan, kabak ve domatesi doğrayıp ekleyin. Mercimeği ilave edip su ekleyin. Kısık ateşte sebzeler yumuşayana kadar pişirin. Kekik, tuz ve biberle tatlandırıp sıcak servis yapın. Pilav veya yoğurtla tamamlayabilirsiniz.
5. Mercimekli Ekmek
Bu ekmek, geleneksel undan daha fazla protein ve lif içerir; kan şekeri kontrolüne katkıda bulunur.
- Malzemeler: 1 su bardağı kırmızı mercimek (haşlanmış ve püre haline getirilmiş), 2 su bardağı tam buğday unu, 1 paket instant maya, 1 su bardağı ılık su, 1 tatlı kaşığı tuz, 1 yemek kaşığı zeytinyağı.
- Yapılışı: Ilık suda mayayı eritin. Un, mercimek püresi, tuz ve zeytinyağını karıştırıp mayalı suyu ekleyin. Yoğurup hamuru kabarması için 1 saat bekletin. Şekil verip 180°C fırında 30-35 dakika pişirin. Soğuduktan sonra dilimleyin.
Bu tarifler, mercimeğin sağlıklı özelliklerini öne çıkarırken lezzetli alternatifler sunar. Düzenli tüketimde, lif alımını artırarak sindirim sağlığını iyileştirebilir ve enerji seviyelerini dengeleyebilir. Tarifleri kişisel tercihlerinize göre baharatlarla özelleştirebilirsiniz. Afiyet olsun! |
