Yeşil Mercimek Çorbası: Yapımı ve Besin Değeri
Yeşil mercimek çorbası, hem lezzetli hem de oldukça besleyici bir seçenektir. Özellikle kış aylarında sıklıkla tercih edilen bu çorba, yapımı kolay ve ekonomik olmasıyla da öne çıkar. Aşağıda, yeşil mercimek çorbasının nasıl yapıldığını ve besin değerini detaylıca bulabilirsiniz.
Yeşil Mercimek Çorbası Nasıl Yapılır?
Yeşil mercimek çorbası yapmak için aşağıdaki malzemeleri ve adımları takip edebilirsiniz. Bu tarif, yaklaşık 4-6 kişilik bir porsiyon için uygundur.
Malzemeler:
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- 1 adet orta boy soğan
- 1 adet havuç
- 1 adet patates
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı veya tereyağı
- 1 yemek kaşığı domates salçası (isteğe bağlı)
- 6-7 su bardağı su veya et suyu
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı kimyon (isteğe bağlı)
- 1 tatlı kaşığı kırmızı toz biber (isteğe bağlı)
- Limon suyu ve taze nane (servis için)
Yapılışı:
- Yeşil mercimeği yıkayın ve bir kase suda 15-20 dakika bekletin. Bu, pişme süresini kısaltacaktır.
- Soğanı ince ince doğrayın. Havuç ve patatesi küp küp doğrayarak hazırlayın.
- Bir tencereye zeytinyağını veya tereyağını ekleyin ve ısıtın. Doğranmış soğanı ekleyip pembeleşene kadar kavurun.
- Domates salçasını ekleyip 1-2 dakika daha kavurun (salça kullanmıyorsanız bu adımı atlayabilirsiniz).
- Havuç ve patatesi tencereye ekleyin, birkaç dakika daha karıştırarak kavurun.
- Suyunu süzdüğünüz yeşil mercimeği tencereye ekleyin ve karıştırın.
- Üzerine su veya et suyunu ekleyin, tuz ve baharatları ilave edin. Kaynamaya bırakın.
- Çorbayı kısık ateşte, mercimek ve sebzeler yumuşayana kadar yaklaşık 25-30 dakika pişirin. Gerekirse ara sıra karıştırın.
- Piştikten sonra, dilerseniz blender ile pürüzsüz hale getirebilir veya olduğu gibi servis edebilirsiniz.
- Servis sırasında üzerine limon suyu sıkın ve taze nane ile süsleyin. Sıcak servis yapın.
İpucu: Çorbayı daha kıvamlı yapmak isterseniz, pişirme süresini biraz uzatabilir veya daha az su kullanabilirsiniz. Ayrıca, içine sarımsak ekleyerek lezzetini zenginleştirebilirsiniz.
Yeşil Mercimeğin Besin Değeri Nedir?
Yeşil mercimek, yüksek besin değeriyle bilinen bir baklagildir. Özellikle vejetaryen ve vegan beslenenler için önemli bir protein kaynağıdır. Aşağıda, yeşil mercimeğin genel besin değerleri (100 gram pişmiş yeşil mercimek baz alınarak) ve sağlık açısından faydaları listelenmiştir:
Besin Bileşenleri (Yaklaşık Değerler):
- Enerji: 116 kalori
- Protein: 9 gram – Kas gelişimi ve doku onarımı için önemlidir.
- Karbonhidrat: 20 gram – Enerji sağlar, lif içeriği yüksektir.
- Lif: 8 gram – Sindirim sistemini düzenler, tokluk hissi verir.
- Yağ: 0.4 gram – Düşük yağ içeriği ile kalp sağlığına uygundur.
- Demir: 3.3 mg – Kansızlığı önlemeye yardımcı olur.
- Folat (B9 vitamini): 181 mcg – Hücre yenilenmesi ve hamilelikte önemlidir.
- Magnezyum: 36 mg – Sinir ve kas fonksiyonlarını destekler.
- Potasyum: 369 mg – Kan basıncını düzenler.
Sağlığa Faydaları:
- Yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi kolaylaştırır ve kabızlığı önler.
- Düşük glisemik indekse sahiptir, bu da kan şekerini dengeler ve diyabet hastaları için uygundur.
- Protein ve demir açısından zengin olduğu için vejetaryen beslenmede et alternatifi olarak kullanılabilir.
- Antioksidanlar içerir, bu da bağışıklık sistemini güçlendirir ve kronik hastalık riskini azaltabilir.
- Kalp sağlığını korumaya yardımcı olur, çünkü düşük yağ ve yüksek lif içeriği kolesterol seviyelerini düşürebilir.
Yeşil mercimek çorbası, bu besin değerleri sayesinde özellikle kış aylarında bağışıklığı güçlendirmek ve enerji sağlamak için ideal bir seçenektir. Düzenli tüketildiğinde, sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Ancak, gaz yapıcı etkisini azaltmak için pişirmeden önce suda bekletmek ve iyice pişirmek önerilir. |
