Yeşil Mercimek Köftesi: Diyete Uygun Lezzetli ve Sağlıklı Tarif
Diyet yaparken hem doyurucu hem de besleyici seçenekler arayanlar için yeşil mercimek köftesi harika bir alternatiftir. Protein, lif ve kompleks karbonhidrat kaynağı olan yeşil mercimek, uzun süre tok tutar ve enerji verir. İşte diyete uygun, hafif ve lezzetli yeşil mercimek köftesi tarifi:
Malzemeler:
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- 1 adet kuru soğan (rendelenmiş)
- 2 diş sarımsak (ezilmiş)
- 1 adet havuç (rendelenmiş)
- 2 yemek kaşığı tam buğday unu veya yulaf unu
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı kırmızı pul biber (isteğe bağlı)
- Yarım demet maydanoz (ince kıyılmış)
- 1 çay kaşığı zeytinyağı (pişirme için)
- Tuz ve karabiber (damak tadına göre)
Hazırlanışı:
- Yeşil mercimeği yıkayıp, üzerini geçecek kadar su ile haşlayın. Mercimekler yumuşayınca suyunu süzün ve soğumaya bırakın.
- Soğan, sarımsak ve havucu az suyla veya buharda yumuşayana kadar pişirin. Bu sayede yağ kullanmadan lezzetli bir karışım elde edersiniz.
- Haşlanmış mercimek, pişmiş soğan-havuç karışımı, maydanoz, kimyon, pul biber, tuz ve karabiberi bir kasede iyice karıştırın.
- Karışıma tam buğday unu veya yulaf unu ekleyerek köfte hamurunun kıvam almasını sağlayın. Unu yavaş yavaş ekleyip, hamurun fazla sertleşmemesine dikkat edin.
- Hamurdan ceviz büyüklüğünde parçalar alarak köfte şekli verin.
- Teflon tavaya 1 çay kaşığı zeytinyağı sürün ve köfteleri her iki tarafı da kızarana kadar pişirin. Yağsız pişirmek isterseniz, köfteleri fırın tepsisine dizip 180°C'de 15-20 dakika pişirebilirsiniz.
Diyete Uygun İpuçları:
- Kızartma yerine fırında veya az yağlı tavada pişirerek kalori alımını azaltın.
- Tam buğday unu veya yulaf unu kullanarak lif oranını artırın ve kan şekerini dengeleyin.
- İçeriğe ekstra sebzeler (örneğin kabak veya mantar) ekleyerek hacmi artırıp daha doyurucu hale getirin.
- Yanında bol yeşillikli salata ile servis ederek öğünü dengeli hale getirin.
Besin Değeri ve Faydaları:
- Yeşil mercimek, bitkisel protein kaynağıdır ve kas yapımını destekler.
- Lif içeriği sayesinde sindirimi düzenler ve tok tutar.
- Düşük yağ oranı ile kalp sağlığını korur.
- Vitamin ve mineraller (demir, folat, magnezyum) bakımından zengindir.
Bu tarif, diyet listenize lezzet katarken sağlıklı beslenmenize de destek olacak. Afiyet olsun! |
