Yeşil Mercimek Makarnası: Sağlıklı ve Lezzetli Bir Alternatif
Yeşil mercimek makarnası, geleneksel buğday makarnasına göre daha yüksek protein ve lif içeren, glutensiz bir seçenektir. Özellikle vejetaryen, vegan veya sağlıklı beslenmeyi tercih edenler için ideal bir besindir. İşte evde kolayca hazırlayabileceğiniz yeşil mercimek makarnası tarifi ve besin değerleri:
Malzemeler:
- 1 su bardağı yeşil mercimek unu (öğütülmüş yeşil mercimek)
- 2 yumurta (vegan seçenek için 2 yemek kaşığı keten tohumu veya chia tohumu jeli)
- 1 çay kaşığı tuz
- İsteğe bağlı: 1-2 yemek kaşığı su veya zeytinyağı (kıvam için)
Hazırlanışı:
- Yeşil mercimek ununu bir kaseye alın ve ortasını havuz şeklinde açın.
- Yumurtaları (veya vegan alternatifini) ve tuzu ekleyip, yavaşça karıştırarak hamur haline getirin. Eğer hamur çok kuruysa, su veya zeytinyağı ekleyin.
- Hamuru 10-15 dakika dinlendirin, ardından merdane ile açarak ince bir tabaka haline getirin.
- Açtığınız hamuru dilimleyerek makarna şekli verin (örneğin, fettuccine veya tagliatelle gibi).
- Kaynayan tuzlu suda 3-5 dakika haşlayın ve süzerek servis yapın. İsterseniz soslarla veya zeytinyağı ile tatlandırabilirsiniz.
Besin Değerleri (100 gram pişmiş yeşil mercimek makarnası için yaklaşık değerler):
- Kalori: 120-150 kcal
- Protein: 10-12 gram (bitkisel kaynaklı, vücut için değerli amino asitler içerir)
- Karbonhidrat: 20-25 gram (düşük glisemik indeks, kan şekerini yavaş yükseltir)
- Lif: 5-7 gram (sindirim sistemini destekler ve tokluk hissi verir)
- Yağ: 1-2 gram (doymuş yağ oranı düşüktür)
- Demir: Günlük ihtiyacın %15-20'sini karşılar (özellikle vejetaryenler için önemli)
- Folat: Günlük ihtiyacın %10-15'ini sağlar (B9 vitamini, hücre yenilenmesine yardımcı)
- Magnezyum ve Potasyum: Kas ve sinir fonksiyonlarına destek olur.
Sağlığa Faydaları:
- Yüksek protein içeriği sayesinde kas onarımı ve enerji üretimine katkıda bulunur.
- Lif oranı, sindirimi düzenler ve kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.
- Glutensiz olması, çölyak hastaları veya gluten hassasiyeti olanlar için uygundur.
- Düşük kalorili ve besleyici yapısı, kilo yönetimi programlarında tercih edilebilir.
Bu tarifi deneyerek, hem lezzetli bir öğün geçirebilir hem de sağlıklı beslenme hedeflerinize katkı sağlayabilirsiniz. Afiyet olsun! |
