Yeşil mercimek yemeğinin besin değeri nedir?

Yeşil Mercimeğin Besin Değeri ve Sağlığa Faydaları

Yeşil mercimek, besleyici değeri yüksek bir baklagil olup sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Genellikle pişirilerek tüketilen yeşil mercimek, lif, protein, vitamin ve mineraller açısından zengindir. İşte yeşil mercimeğin besin değeri ve sağlığa faydaları hakkında detaylı bilgiler:

1. Temel Besin Bileşenleri

Yeşil mercimek, düşük yağ oranına sahip olmasına rağmen yüksek miktarda protein ve kompleks karbonhidrat içerir. Yaklaşık 100 gram pişmiş yeşil mercimeğin besin değerleri şöyledir:

• Enerji: 116 kalori
• Protein: 9 gram
• Karbonhidrat: 20 gram (çoğunlukla lif ve nişasta)
• Lif: 8 gram (günlük ihtiyacın yaklaşık %30'u)
• Yağ: 0.4 gram (doymuş yağ çok düşük)
• Şeker: 1.8 gram

Bu değerler, yeşil mercimeğin düşük kalorili ve tok tutucu bir besin olduğunu gösterir.

2. Vitamin ve Mineral İçeriği

Yeşil mercimek, birçok temel vitamin ve minerali barındırır. Öne çıkan bileşenler şunlardır:

• Folat (B9 vitamini): 100 gramda günlük ihtiyacın %45'ini karşılar. Hamilelikte önemli olup hücre büyümesini destekler.
• Demir: Bitkisel kaynaklı demir içerir; enerji üretimi ve kan sağlığı için gereklidir. C vitamini ile tüketildiğinde emilimi artar.
• Magnezyum: Kas ve sinir fonksiyonlarına katkıda bulunur.
• Fosfor: Kemik ve diş sağlığını destekler.
• Potasyum: Kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.
• Çinko: Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• B vitaminleri (B1, B6): Enerji metabolizmasında rol oynar.

3. Sağlığa Faydaları

Yeşil mercimeğin düzenli tüketimi, çeşitli sağlık yararları sağlar:

• Sindirim Sağlığı: Yüksek lif içeriği sayesinde kabızlığı önler ve bağırsak hareketlerini düzenler.
• Kalp Dostu: Lif ve potasyum, kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalıkları riskini azaltır.
• Kilo Yönetimi: Düşük kalorili ve yüksek lifli yapısı, tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olur.
• Kan Şekeri Dengeleme: Kompleks karbonhidratlar, kan şekerini yavaş yükselterek diyabet yönetiminde faydalıdır.
• Vejetaryen ve Vegan Beslenme: Bitkisel protein kaynağı olarak, et alternatifi olarak kullanılabilir.

4. Tüketim Önerileri

Yeşil mercimeği yemeklerde, çorbalarda, salatalarda veya garnitür olarak kullanabilirsiniz. Pişirmeden önce yıkayarak ve 20-30 dakika haşlayarak hazırlayabilirsiniz. Demir emilimini artırmak için limon suyu veya C vitamini içeren sebzelerle birlikte tüketmek önerilir. Ayrıca, gaz yapıcı etkisini azaltmak için bir gece önceden suda bekletebilirsiniz.

5. Özet

Yeşil mercimek, besin değeri yüksek, ekonomik ve kolay pişen bir gıdadır. Düzenli tüketimi, genel sağlığı iyileştirir ve çeşitli hastalıklardan korunmaya yardımcı olur. Dengeli bir diyete eklemek için ideal bir seçenektir.